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西藏自治区拉萨市林周县唐古乡:

　　被东北人叫做“臭菜”的它，没想到补钙还护眼，今天就试试！

　　说到让人爱恨交加的蔬菜，芝麻菜绝对位列其中，有人觉得它方便烹饪，但有人觉得它味道奇怪。如今，因其特殊的味道和口感，芝麻菜在众多蔬菜中已经脱颖而出，曾经的“罕见”蔬菜逐渐走上了日常餐桌，为菜肴增添风味。

　　在轻食沙拉和减脂餐里，芝麻菜是“常驻嘉宾”，不少健身达人对它颇为喜爱，就连汉堡、披萨中都有它的身影，更是一些西餐常用来做点缀的绿色叶子。

　　这篇文章咱们就来看看芝麻菜的营养如何以及和另一个西餐热门菜——生菜相比有什么特别之处？

　　多种营养成分含量

　　碾压普通生菜！

　　芝麻菜虽然名字里带“芝麻”俩字，但它和芝麻没啥实际关系，只是因为叶片带有浓郁的芝麻香味而得名。有板叶类型和花叶类型两种，主要吃法是用作蔬菜沙拉的原料或蘸酱生吃，也可炒食、凉拌或煮汤。

　　芝麻菜还有很多名字，比如色拉菜、紫花南芥、芸芥、德国芥菜、香油罐等。它还有个英文名字“Rocket”，翻译过来是“火箭”的意思，所以也被称为火箭生菜。不仅名字如此，芝麻菜的多种营养都远超普通生菜。

　　1 叶酸含量是生菜的 3 倍

　　叶酸属于水溶性维生素的一种，它对孕妇和普通人都非常重要。

　　对于备孕和孕期女性来说，叶酸缺乏可引起胎盘发育不良、先兆子痫、胎盘早剥、自发性流产的发生率增高，如果孕早期就缺乏叶酸可引起胎儿神经管缺陷；普通人也不能忽略叶酸的摄入，严重缺乏叶酸不仅会导致巨幼红细胞性贫血，还会升高体内同型半胱氨酸水平，进而增加脑卒中、动脉粥样硬化等心血管疾病的发生风险。

　　我们吃的普通生菜叶酸含量为 31.6 微克/100 克，[1]而芝麻菜的叶酸含量高达 97 微克/100 克，[2]是生菜的3倍多。生吃 100 克新鲜芝麻菜，就能分别满足一般人群和孕期女性每天叶酸需求量的 24%、17%了。

　　2 钙含量比牛奶高，更是生菜的 11 倍

　　补钙别只知道喝牛奶，绿叶菜也是补钙不可忽略的食材，虽然吸收率比不上牛奶，但却能以“量”取胜。饮食中多补钙对骨骼和牙齿的健康、心脑血管健康都有重要作用。

　　芝麻菜的钙含量高达 160 毫克/100 克，比牛奶高一些(107 毫克/100 克)，更是普通生菜的 11 倍多，同时还含有丰富的维生素 K(109 微克/100 克)，可以促进钙沉积于骨骼。适当焯水去除些草酸，可以提高钙的吸收利用率。

　　3 叶黄素+玉米黄素更占优势

　　叶黄素+玉米黄素被称为“护眼黄金 CP”，它们是维持眼睛健康必需的营养素，叶黄素吸收短波蓝光，玉米黄质吸收长波蓝光，起到过滤蓝光的作用，降低到达视网膜的蓝光强度，有效预防和改善由强光暴露引起的黄斑病变和白内障，一起保护视网膜黄斑区。

　　芝麻菜的叶黄素+玉米黄素高达 3560 微克/100 克，是绿叶生菜的 2 倍，更是生胡萝卜的近 14 倍。

　　除了以上这些较为突出的营养，芝麻菜的维生素 C、钾、镁、锌、铁含量也都比生菜优秀。

　　又苦又辣，其实是因为它

　　有人认为芝麻菜好吃又清爽，也有人觉得它难以下咽。很多人第一次吃芝麻菜的时候往往会皱眉：“这菜怎么又苦又辣？”

　　初尝芝麻菜都要经历前中后三个层次的味觉体验。前调：浓郁的芝麻香；中调：黑胡椒的辛辣感；后调：芥末般的刺鼻感。正因为芝麻菜特殊的风味和口感，东北部分地区直呼它为“臭菜”。

　　芝麻菜之所以又苦又辣，甚至有芥末的刺鼻感，其实是因为它属于十字花科蔬菜，含有硫代葡萄糖苷，还含有重要次生代谢产物芝麻菜苷，约占其总硫代葡萄糖苷含量的 95%。

　　被牙齿咀嚼破碎时，芝麻菜苷可以被自身的内源黑芥子酶水解生成芝麻菜素，在一定条件下可以和萝卜硫素相互转化，二者都具有一定苦味和强烈的辛辣刺激性气味，还有些硫化物的味道。[5] 这些成分虽然味道不好，但对健康还是有很多益处的，比如抗氧化、抑制肿瘤生长、保护神经、降低慢性病风险等。

　　芝麻菜的这种苦辣味会随着叶龄的增加而加重，比较嫩的芝麻菜也许吃起来没有苦辣味。另外，生长环境高温、干旱时，叶片苦味也会加重。

　　总结：

　　当下，芝麻菜凭借绿油油的外表、独特的芝麻风味、特殊的口感、丰富的营养以及潜在的健康益处，已经逐渐被多数人所了解。下次在家做沙拉时，也可以放一把它，说不定就会爱上它呢！

　　策划制作

　　作者丨薛庆鑫 卫健委首批营养指导员 中国注册营养师

　　审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任 中华预防医学会健康传播分会委员

　　策划丨一诺

　　(“科普中国”微信公众号)